Давка в транспорте, многочасовой марафон перед компьютером, неприятные эмоции, тяжелые ноги, усталость, изжога, очереди в консультациях, бешеные гонки с учебы на работу и обратно… Под конец дня спину ломит и хвост отваливается. Если же вам вдобавок приходится носить живот или малышку в слинге, тут уж без специальных техник расслабления не обойтись.

В городе мы подвергается воздействию бесконечного потока стимулов – механические шумы машин, холодильников, пневматических дрелей, болтовня людей, радио в маршрутках, гудки в пробках, лай собак. Сенсорные системы перегружены. Хочется воскликнуть вслед за великим поэтом «Тишины, я хочу тишины». И никаких сомнений, что нервы «обожжены». Однако иногда наше тело так устает, что для расслабления одной тишины недостаточно.  Большинство современных методик - сплав восточных систем  и западной телесно-ориентированной терапии (Вильгельм Райх, Александер, Фельденкрайз и т.д.).  В этих практиках нет ничего эзотерического, и они, как правило, не имеют отношения к религии. Они универсальны, так как направлены на непосредственное сознавание чувственного опыта, на то, чтобы вы снова «почувствовали» свое тело.

«Потрясенная» женщина

Иногда напряжение можно элементарно смыть. В теплой ванной, с пеной, маслами. Ну это вы и без меня знаете. Только что, если временно принимать горячую ванну вам нельзя, или расслабиться не позволяет крохотный озорник, за которым только глаз да глаз. Помню, помню, как прием душа в первые две недели после родов, когда я оставалась наедине с младенцем, напоминал забег на короткую дистанцию. Итак, ванна откладывается на вечер или на выходные, или до прихода няни – папы – бабушки. А вот полежать на большом мяче можно уже сейчас. Причем даже с грудничком. Ему это, скорее всего, понравится. Сначала просто укладываемся спиной на фитбол и, закрыв глаза, покачиваемся. Долго – долго, медленно, медленно.

Снять острую боль и сильное напряжение мне помогал вибромассажер. Тот, который с ремнями. 20 минут тряски и жить стало лучше, жить стало веселее. Однако недостаток этого антицеллюлитного орудия пыток,  в том, что он занимает немало места, сильно шумит, и беременным противопоказан. А ребенка может и напугать.

Ничего, обойдемся и без тренажера. Потрястись можно самостоятельно. Для этого я обычно включаю подвижную музыку, что-то вроде «Барабанщики мира», «Барабаны шамана» или «Динамическую медитацию». Она рассчитана как раз на интенсивные движения. И просто трясу руками, ногами, встряхиваю голову, в общем пытаюсь стрясти любой застой и напряжение в мышцах.

Моей больной спине помогает иппликатор Кузнецова, но далеко не все любят лежать на иголках. Поэтому специально «не для йогов» – теннисные мячи.  Положите мяч на область чуть правее или левее позвоночника, затем прислонитесь к стене. Еще лучше – лечь на пол, положив мячик между спиной и полом. Медленно, медленно (еще медленнее) перекатывайте мяч вверх и вниз по спине, пока не найдете мышечный «узел», чувствительное место. Задержитесь на нем несколько секунд, и надавите мячом на зажим. Если хотите достать до мышечных узлов на обеих сторонах спинки, вам понадобится длинный носок. Положите в него один мяч, затем завяжите узел и положите другой мяч. Узел между двумя мячами создаст пустое пространство, и мячики не будут давить на позвоночник.

Ложимся на мат или ковер, и лежим спокойно несколько минут, как бы проверяя свое тело. Все ли на месте? Как дела вообще? Затем сфокусируем свое внимание на области таза. Чувствуете ли вы кости? Как поживает крестец? Согните колени, стопы всей поверхностью опираются на пол. Начинаем медленное движение таза в разных напралвениях: вперед и назад, в одну и другую стороны, растягивая одно и другое дебро вверх и вниз. Старайтесь прочувствовать все движения и ощущения, которые испытываете при этом. Теперь берем теннисные мячики, положим ноги на кушетку, а мячики – под ягодицы. Отдохнем несколько секунд, а затем начинаем медленное, как и раньше, движение в разных направлениях. Причем, сам импульс должен идти от той точки, где вы чувствуете контакт с мячом.

Гудим, братец, гудим

Тесная связь между мышечным тонусом и голосом человека уже доказана. Мы, горожане, говорим иначе, чем наши предки, не знавшие, что такое перенаселенность в бетонных джунглях. Мы говорим "связками", а "не животом", наш голос зажат - и отпустить его, освободить его можно с помощью специальных дыхательных техник. Расслабив голос, «расправляешь» мышцы грудной клетки и живота, а особое "гудение" снимает боль в схватках, помогает правильно напрягать и расслаблять матку. В основе пения на схватках - глубокое дыхание диафрагмой. При вдохе живот убирается и подтягивается вверх, а на выдохе живот выпячивается. К такому диафрагменному дыханию добавляют звуки - а-а-а, грудной звук М-М-М с закрытым ртом. Мы называем его «мычанием», в шутку и всерьез. Потому что и вправду получается нечто, напоминающее гудение шмеля или мычание.

Морская звезда

«Закрой окна, задерни шторы!» - только не для того, чтобы, со слов Ильи Лагутенко,  «не залезли воры». Это нам для отдыха. Следующие техники расслабления идеально подходят на период детского сна. Желательно практиковать их регулярно, иначе напряжение перейдет хроническое. Шавасана - или поза мертвого в йоге – отличная поза для темной комнаты и полного одиночества. Руки свободно раскинуты.

"Поза ребенка"

Посмотрите на своего новорожденного! «Можешь ли ты сделать свое тело пластичным, как у новорожденного младенца?», - вопрошает Дао Дэ Дзин. Пожалуй, прямо так сразу, не сможем. Но почему мы не попытаться. И поможет нам в этом специальная «поза ребенка». Поза, действительно, напоминает положение младенца в первые несколько дней – недель после рождения. Лицом вниз, попой кверху. Для нас, взрослых, она уже непривычна, но это не повод от нее отказываться. Сядьте на пятки, вытяните руки вверх и лягте на пол, пытаясь вытянуться как можно дальше. Локти расслабим, а голову - на кисти. Такое положение позволяет разгрузить мышцы спины, потянуть их, бедных, уставших от рутинных действий. Если вы включите медитативную музыку, - это будет еще эффективней.

"Кошачья спина"

На миг представьте себя маленькой пушистой кошкой, которая только что проснулась, потянулась и выгнула спинку. Она  свободна и расслаблена. Обопритесь на локти и встаньте на "четыре лапы", и прогибайте свою спину до тех пор, пока все позвонки не встанут на место. Из этого положения можно делать движения головой, как бы осматривая окрестности. Теперь кошка злится и выгибает спину, шерсть дыбом, движение идет от кобчика, голова опущена. И так до десяти раз.